Работа не волк, или как оставаться продуктивным в течение всего дня

Содержание:

Мы привыкли, что на перерыв в рабочем процессе у нас есть только обеденное время. Поэтому часто садимся за работу с утра и до обеда даже не встаем. Такой подход к работе еще с советских времен считается правильным. Лишний раз выйти даже в туалет многие работники просто боятся, так как начальство может подумать, что вы уклоняетесь от обязанностей.

Учеными уже давно доказано, что непрерывный рабочий процесс не является продуктивным. Особенно, когда ваша деятельность связана с компьютером, управлением проектами или творчеством. Отсутствие хотя бы коротких перерывов истощает организм. Поэтому во второй половине дня снижается концентрация внимания и мотивация, увеличивается количество ошибок.

Исследования Бейлорского университета показали, что люди, которые делали короткие перерывы до и после обеденного времени, были более продуктивными. Они не испытывали усталости, раздражения к концу рабочего процесса и легко находили новые пути решения задач.

Следует отметить, что в отдыхе нуждается не только психика, но и тело. Сидячая работа приводит к нагрузке на позвоночник и шейно-воротниковый отдел. Зажимы в этих областях вызывают головные боли, ухудшение внимания и памяти.

Перерывы в работе помогают улучшить здоровье

Всё те же ученые Бейлорского университета определили время и длительность перерывов в работе, которые помогают повысить мотивацию и улучшить концентрацию внимания.

По словам исследователей, лучше делать перерывы в первой половине дня. Если вложить все силы утром и сделать длительный перерыв в работе только в обеденное время, к вечеру вы будете испытывать недостаток энергии. Такой отдых мало эффективен и приводит к быстрому выгоранию.

Правила перерывов в работе

Работа не волк, или как оставаться продуктивным в течение всего дня

Прежде чем начать делать паузы в работе, нужно учесть два момента:

  • перерывы должны быть короткими;
  • нельзя заставлять себя сделать перерыв, если вы увлечены рабочим процессом.

Поскольку период дневной активности человека аналогичен сну, можно использовать формулу 90/20: работать в течение 90 минут (период, когда мы испытываем бодрость), а потом прерываться на отдых в течение 20 минут (период, когда наш организм становится сонливым).

Если вы замечаете, что 1.5 часа — слишком длительный период для вас, можно начать делать перерывы каждые 40 минут. Отдыхать рекомендуется в течение 1.5-2 минут, а далее увеличить перерыв до 10 минут. Такой режим лучше практиковать в утреннее время.

После обеда, когда наш организм начинает терять энергию, используйте технику «помодоро». Суть техники состоит в том, чтобы через каждые 25 минут рабочего процесса делать перерыв на 5 минут. Три раза повторяете, а после четвертого отдыхаете 25 минут или более. В таком режиме вам будет легче сконцентрироваться на выполнении задачи и при этом быть полным сил.

Можно использовать другой вариант, предложенный компанией DeskTime. Исследовав то, как люди используют компьютеры и через какой промежуток времени делают перерывы, компания разработала свой вариант отдыха в рабочее время: делать 17-минутные перерывы в работе каждые 50 минут.

Время перерывов в работе необходимо подбирать исходя из особенностей вашего организма. Можно попробовать все варианты и выбрать наиболее приемлемый. Смысл один: чем чаще отдых, тем продуктивнее рабочий день.

6 советов: как сделать перерыв эффективным

Бывает так, что наш организм сам дает подсказки, когда стоит прерваться от работы и сделать паузу. Но зачастую мы игнорируем такие сигналы. Сидячая работа чревата негативными последствиями, и лучше прислушаться к своему телу. Если вы чувствуете боль в глазах, спине, ногах, заметили, что мысли «улетают» и не получается сосредоточиться на задаче, отложите всё и отдохните. Работа никуда не денется, а 5 минут отдыха помогут вашему организму быть здоровым и более продуктивным.

Вот несколько советов, как можно отдохнуть с пользой.

Будьте активны

Работа не волк, или как оставаться продуктивным в течение всего дня

Если у вас сидячая работа, рекомендуется во время перерывов разминать тело. Можно пройтись по коридору, сделать легкие упражнения или выйти на улицу подышать свежим воздухом. Прогулка по лестнице вверх-вниз, например, помогает улучшить кровообращение и предотвращает появление варикозного расширения вен, которое характерно для офисных работников.

Если в вашей работе нужно все время стоять, на перерывах лучше присесть и расслабить тело.

Переключитесь на другую деятельность

По словам исследователей Бейлорского университета, перерыв не обязательно должен быть связан с бездействием. То есть во время 5-минутного брейка можно переключиться на деятельность, не связанную с работой. Например, полейте цветы, приберите на рабочем столе, проветрите помещение, разберите бумаги и т.п. Такое переключение внимания поможет успокоить мысли и быстрее восстановить силы.

Если ваша работа связана с задачами, которые требуют творческого подхода, переключение внимания на другую деятельность будет очень кстати. Во время таких перерывов мозг работает в бессознательном режиме, поэтому чаще находит новые пути решения задачи и с легкостью генерирует креативные идеи.

Пейте воду

Работа не волк, или как оставаться продуктивным в течение всего дня

Как известно, вода является проводником кислорода в организме человека. Даже во время обеда у работников офисов часто нет возможности оставить рабочее место и погулять на свежем воздухе. Поэтому врачи рекомендуют небольшими глотками пить воду каждый час. Это поможет улучшить метаболизм, освежиться и восстановить энергию.

Сделайте массаж головы

При работе за компьютером делать перерывы просто необходимо. При длительном сидении кровоток замедляется, мы становимся вялыми и сонливыми. Избежать упадка сил поможет 5-минутный массаж головы. Для этого достаточно расчесать волосы. Если массажной расчески нет под рукой, можно провести по волосам пальцами — от лба к затылку. Движения повторить не менее 30 раз.

Снять усталость также помогает массаж височной области. Соедините указательный, средний и безымянный пальцы и круговыми движениями помассируйте виски. Такие манипуляции можно проделывать в течение всего рабочего дня.

Пообщайтесь с коллегами или позвоните родным

Перерывы в работе полезны не только для отдыха, но и для укрепления рабочих связей. Пообедать с коллегой, выпить чашку ароматного кофе или просто поболтать на нерабочие темы, способствует снижению стресса и активизирует работу мозга.

Отстраниться от дел помогает и общение с родными. Недолгий телефонный разговор с близким человеком успокоит ум, улучшит настроение.

Помедитируйте или почитайте книги

Работа не волк, или как оставаться продуктивным в течение всего дня

Улучшить внимание и повысить продуктивность помогут медитации. Несколько минут глубокого дыхания дадут вашему разуму возможность отдохнуть и восполнить энергию. Если медитации — не ваш способ расслабления, тогда попробуйте просто помечтать или посмотреть в окно.

Еще один способ переключить внимание и отдохнуть — почитать книгу. По результатам исследований, чтение снижает ритм сердца и расслабляет мышцы. Это отличный способ избавиться от стресса и беспокойства.

Важно понимать, что правильно организованные перерывы — это возможность для вашего организма восстановиться и быть здоровым. При этом необходимо помнить, что перерыв не должен являться причиной уклонения от рабочих обязанностей.

Если уж вы заметили, что работа в тягость и вы постоянно отвлекаетесь, тогда может стоит поискать более интересную и подходящую работу? В школе DevEducation есть курсы для тех, кто хочет поменять деятельность и заниматься не только тем, что нравится, но и что хорошо оплачивается.

Присоединяйся к DevEducation — стань востребованным специалистом и построй карьеру в IT!